O termo “Higiene do sono” trata de diversas práticas e hábitos que quando adotadas, visam uma melhoria na qualidade do sono. De modo geral, são práticas que treinam o organismo para que o momento de dormir seja prazeroso, agradável e aconteça de modo natural. Ou seja, são hábitos que contribuem para que haja uma maior qualidade do sono.
Contudo, vale destacar que não são práticas que devem ser adotadas apenas no período noturno. Logo que, hábitos e ações rotineiras que acontecem no período diurno também podem ter grande impacto em sua rotina de sono e até mesmo contribuir para quadros de insônia.
Por que devo me preocupar com a higiene do sono?
A princípio, é comum adotarmos certas rotinas em casa ou no trabalho, como horário de refeições, escovar os dentes sempre após consumir algum alimento, entre outros hábitos que sabemos que de alguma maneira trarão bons resultados
Então, por que achamos que com o sono isso deve ser diferente? Todavia, podemos dizer de antemão que noites mal dormidas podem gerar diversos prejuízos a saúde.
Adotar uma rotina com práticas favoráveis ao sono contribui para uma noite de fato relaxante e tranquila. Ao passo que tal hábito, pode proporcionar um despertar mais “bem disposto”, com a real sensação de descanso.
Abaixo listamos dicas simples para serem adotadas em sua rotina e que contribuirão para uma boa noite de sono:
Crie uma rotina de sono
É indispensável ter uma rotina de horários para acordar e dormir bem definidos, mesmo aos finais de semana, feriados e períodos de férias. Dessa maneira, manter uma regularidade nos horários te ajudará a ajustar seu relógio biológico
Mais atenção ao consumo de bebidas com cafeína
Até seis horas antes de se deitar, é importantíssimos não consumir bebidas com cafeína, como o café, chá preto, chá verde ou refrigerantes à base de cola, pois são estimulantes, o que pode mantê-lo em estado de alerta.
Evite o consumo de bebidas alcoólicas
O álcool causa relaxamento logo após consumido, no entanto, algumas horas depois pode agir como estimulante fazendo com que sejam atingidos apenas estágios mais leves do sono, reduzindo as fases mais profundas e piorando a qualidade do sono em geral.
Vá para cama somente quando estiver com sono
Não use a cama para trabalhar, estudar, assistir à TV ou acessar as redes sociais. Pois, o quarto não deve ser utilizado para atividades que não estejam relacionadas ao sono. Vá para a cama somente quando estiver com sono.
Crie no seu quarto um ambiente agradável para o sono
Tenha um quarto relaxante e agradável que te induza ao sono. Vale a pena investir em um bom colchão e travesseiros, tenha roupas de cama confortáveis, pijamas adequados para o clima. O ambiente contribuirá e muito para o seu sono, portanto deixe seu quarto escuro, com luz indireta sem barulhos externos e com temperatura amena.
Evite ficar monitorando o relógio
Mesmo que você acorde no meio da noite, vença a tentação de olhar as horas, pois isso pode afetar de maneira negativa sua tentativa de voltar a dormir.
Evite cochilos ao longo do dia
Não tirar os famosos cochilos ao longo do dia fará com que você esteja cansado e consequentemente tenha uma melhor noite de sono.
Evite alimentos pesados à noite
Procure jantar algumas horas antes de ir dormir, para que o organismo tenha tempo de fazer a digestão e sempre dê preferência a alimentos mais leves. Evite ficar sem comer, pois isso também poderá afetar de maneira negativa o sono.
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Tenha uma rotina relaxante para dormir
Procure sempre ir para a cama e acordar todos os dias no mesmo horário. Antes de dormir adote atividades que te acalmem, ler um livro, tomar um banho relaxante ou qualquer outra prática que te ajude a desacelerar contribuirá para uma boa noite de sono.
Controle a ingestão de líquidos
Controlar ao longo do dia o consumo de liquido não fará com que você acorde no meio da noite com sede ou com necessidade de ir ao banheiro.
Não pratique atividades físicas intensas horas antes de dormir
A prática de atividades deve ser um hábito pois só contribui de maneira positiva para a nossa saúde, porém o ideal é que sejam feitas no período da manhã ou até três horas antes de dormir, para que não afetem a qualidade do sono
Procure ter uma noite de sono de no mínimo sete horas
Tenha o costume de dormir no mínimo 7 horas todas as noites.
Aproveita a luz natural
O nosso ritmo circadiano ou relógio biológico, tem a luz natural como uma forte aliada, abra a janela do seu quarto pela manhã e exponha se ao sol matinal
No entanto, sabemos que nos dias atuais, cada individuo tem sua rotina particular, o que nem sempre permite adotar uma rotina de higiene do sono com todas as dicas acima. A sugestão que deixamos é que você adote o máximo de recomendações possíveis para desfrutar dos benefícios dessa prática.