Se o seu ânimo e disposição para os treinos têm oscilado, saiba que isso pode estar ligado a alterações hormonais do período menstrual. A quantidade de dias varia de mulher para mulher, bem como varia também o quanto cada uma é afetada por essas variações hormonais, mas o fato é que, o desconforto é real. Os níveis baixos de estrogênio e progesterona causam efeitos como indisposição, desânimo, irritabilidade e inchaço.
Porém, se tentarmos entendermos melhor como funciona cada fase do período menstrual, podemos usá-las ao nosso favor e adaptar o treino. Vamos conhecer como funciona cada etapa do ciclo?
Fase Folicular
Período que acontece durante a menstruação. No início a concentração de estrogênio e progesterona é baixa. Então o organismo começa a produzir o estrogênio, que vai aumentando gradualmente até a ovulação, quando atinge seu máximo. O estrogênio é um dos dois hormônios que regulam o comportamento feminino, bem como humor, apetite e sono.
Nesse período há o desconforto da menstruação, que muita das vezes vem acompanhada de dores de cabeça, fadigas e cólicas. A motivação para os treinos pode ser mais baixa. Dessa maneira, o recomendado aqui é pegar mais leve nos treinos para não perder o ritmo ou optar por atividades regenerativas como Yoga e Pilates.
Fase Ovulatória
Em torno de seis dias após a menstruação, há uma melhora nos desempenhos das atividades físicas. Um excelente momento pra treinos mais pesados e intensos, pois aqui as atividades são desempenhadas com máximo potencial, há melhora na resistência aeróbica, velocidade e força.
Isso se dá por conta do aumento do estrógeno. Vale a pena investir em atividades intensas, treinos de força e resistência aeróbica como musculação, corrida e ciclismo
Já entre o décimo segundo e vigésimo segundo dia do ciclo, há uma leve queda na capacidade de força e coordenação, porém, aqui não há necessidade de diminuir os treinos, mas apenas diminuir a intensidade. Por volta do décimo sexto dia o desempenho volta a ser como no período pós-menstrual.
Fase Lútea
Ocorre em torno do vigésimo quinto dia, e dura em média seis dias. Aqui há queda da progesterona que impacta em redução de desempenho e aumento de fadiga física e nervosa. Essa fase também conhecida como TPM (Tensão Pré Menstrual), apresenta vários sintomas que podem variar para cada mulher, mas podemos destacar irritabilidade, queda da energia, enxaqueca, seios doloridos, retenção de líquidos e prisão de ventre. Se houver uma queda muito brusca de energia, pegue leve com os exercícios. O importante aqui é não deixar de treinar para não perder o ritmo. Além do que, a prática de atividades físicas ajudam a aumentar noradrenalina, dopamina e serotononina que promovem sensação de bem estar, o que pode ser um grande aliado para enfrentar essa fase.
Parece difícil guardar tudo o que dissemos acima? Pra facilitar tente se programar da seguinte maneira, na fase de TPM e no período menstrual você pode diminuir a intensidade e treinar mais leve, logo após a menstruação faça treinos mais pesados e intensos por uma semana, então volte a pegar mais leve por quatro dias e então retorne aos treinos pesados e intensos.
Outra dica valiosa é apostar na alimentação, comendo mais vegetais verde escuro, frutas cítricas e peixes. Isso porque são alimentos ricos em vitamina E, vitamina C e ômega 3, que apresentam propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes o que contribui para amenizar os efeitos do período menstrual.
Porém, o mais importante aqui é sempre entender seu corpo e respeitar os limites dele, pois trata-se de um processo totalmente natural. Por isso também é indispensável sempre ter o acompanhamento de profissionais qualificados que poderão lhe auxiliar com treinamentos individualizados, observando sempre a particularidade de cada fase.