Erros que te impedem de ganhar massa muscular

O ganho de massa muscular, diferente do que muitos pensam, não está ligado somente aos treinos de força. Ao contrário disso, diversos outros fatores tem ligação direta e impactam nos resultados.

Ganhar massa magra não é um processo fácil, mas é fundamental para a saúde. Em primeiro lugar, não trata-se apenas de estética, obviamente que nota-se diferença na aparência física, mas o ganho de massa muscular impacta positivamente em muitos outros aspectos como ganho de força, envelhecimento saudável e diminui as chances de desenvolver doenças como hipertensão e diabetes.

No processo de hipertrofia muscular, ajustes na alimentação e treinos adaptados são essenciais, assim como outros pontos que abordaremos a seguir.

Carga incorreta nos exercícios

A hipertrofia muscular acontece quando a fibras musculares se rompem na execução dos exercícios. Em contrapartida, para que haja uma adaptação, o nosso organismo reconstrói essas fibras mais fortes e maiores. Nesse momento que há a necessidade de se fazer a progressão de carga, que nada mais é gerar um estímulo maior a musculatura trabalhada e dessa maneira alcançar a hipertrofia muscular.

Uma maneira eficaz de analisarmos se há a necessidade de progressão de carga é, executar o número de repetições indicadas, se na última repetição você ainda tem condições de fazer mais repetições, isso pode ser um indicativo de que você deve progredir carga. O ideal é terminar a série perto do seu limite, somente assim o músculo terá o estímulo necessário para crescer. Obviamente que aqui precisa ser considerada a execução correta do exercício para que não hajam lesões, por esse motivo é sempre importante o acompanhamento de um profissional de educação física.

Não consumir carboidrato

Carboidratos são fonte de energia e não vilão da dieta de hipertrofia muscular. Cortar o carboidrato sem dúvida irá atrapalhar no seu objetivo de ganho de massa muscular. Pois seu consumo é tão importante quanto o de proteínas. Para os praticantes de treinos de força, que exige recuperação muscular o carboidrato será essencial no fornecimento de energia. Uma vez que o carboidrato é eliminado da dieta ou consumido em quantidades inferiores ao ideal, pode se reduzir a capacidade de treinos mais intensos e chegar a fadiga. Contudo, o consumo de carboidrato deve ser moderado para quem está em busca de emagrecimento. É de extrema importância o acompanhamento de um nutricionista para que dessa maneira se alcance uma alimentação balanceada e que atenda as suas necessidades individuais.

Dormir mal

É durante o sono que nosso corpo produz GH, o hormônio do crescimento. Ou seja, durante o descanso nosso músculo cresce. Então, ter uma boa noite de sono também faz parte do treino e é fundamental para se alcançar a hipertrofia muscular. Da mesma forma, quem dorme mal tem menos disposição para os treinos. Ainda assim, noites mal dormidas são responsáveis por gerar estresse no organismo, que por sua vez aumenta o nível de cortisol. Ao passo que o cortisol prejudica a produção de testosterona e GH, ou seja, hormônios que contribuem para a formação de tecido muscular. Dessa forma, busque ter uma boa noite de sono. Já tentou fazer a higiene do sono? Ela pode ser extremamente eficaz ao adotar hábitos simples em sua rotina.

Leia mais em Você já ouviu falar em “Higiene do Sono”?  e também em Alimentos que ajudam a dormir melhor

Não descansar o tempo necessário entre as séries

Aqui temos dois problemas. Muitas pessoas acabam se distraindo e descansam tempo demais entre as repetições. Isso afeta os treinos de maneira negativa, pois impacta na intensidade e não oferece o estímulo necessário para que a musculatura cresça. Em contrapartida, há pessoas que descansam pouco tempo entre as séries, o que também não é o ideal.  Posto que, se não há descanso suficiente, não há tempo para recuperar a força necessária para utilizar a carga correta e nem fazer o número necessário de repetições. Quando o objetivo é a hipertrofia, o tempo ideal de descanso varia de 45 segundos a 1minuto e 30 segundos. Dessa maneira haverá tempo suficiente para o músculo trabalhado se recuperar

Consumo de bebidas alcoólicas em excesso

O Consumo de bebidas alcoólicas, mesmo que somente aos finais de semana, pode atrapalhar no ganho de massa muscular. As bebidas alcoólicas além de serem ricas em calorias vazias, normalmente são acompanhadas de alimentos nada saudáveis como frituras. O ideal é evitar ou não consumir bebidas alcoólicas, pois elas não terão nenhum impacto positivo na conquista dos seu objetivos.